Le temps de travail et le nombre de répétitions  varie en fonction de l'âge et de la capacité du joueurLe temps de récupération entre les répétitions est égal au temps de travailLe temps de récupération entre les séries est de 2 minutesPour un passage abdominaux, 2 passages des exercices de gainage et lombairesExemple　: 1 x le circuit = 4 exercices d’abdominaux + 6 exercices de gainage + 2 lombairesRelevé des jambes et du bassin le plus haut possibleRotation du buste avec ballon ou médecine balle assisRelevé simultané buste avec　le bras fléchi et jambe fléchie du même côtéGainage isométrique dans l’axe genoux décollé du sol avec le bras et la jambe opposé tenduesGainage dynamique les épaules placés sur un banc ou un ballon ou au solRelevé du buste en rotation avec jambes tendues au solGainage dynamique sur les coudes ramener la jambe fléchie sous le corpsRelevé de buste jambes au sol avec les talons proches du bassinRelevé du bassin avec jambes fléchies genoux vers la poitrineRelevé du buste avec coudes qui touche le genou opposé fléchiRelevé simultané buste avec　le bras tendu et jambe tendue opposéesGainage isométrique sur les coudes dans l’axe avec un bras tenduGainage dynamique avec les bras tendus ramener la jambe fléchie sous le corpsRelevé des jambes (départ tendues arrivée fléchies)Relevé simultané buste avec　le bras fléchi et jambe fléchie opposéeGainage isométrique sur le dos avec les coudes au solGainage isométrique sur une jambe avec les coudes au solGainage dynamique avec les bras tendus amener la jambe tendue vers l’extérieurLombaires extension simultanée du bras et de la jambe opposéeRelevé de buste en amenant les mains vers les jambes tendues à la verticale du solRelevé des jambes et du bassin le plus haut possibleRotation du buste avec les deux bras qui vont chercher sur les côtésRelevé simultané buste avec　le bras fléchi et jambe fléchie du même côtéGainage isométrique dans l’axe genoux décollé du sol avec le bras et la jambe opposé tenduesGainage dynamique sur les coudes ramener la jambe fléchie sous le corpsRelevé de buste avec les jambes tendues à la verticale du sol passer les à l’extérieur des jambesRelevé de jambe alternée (départ tendue arrivée fléchie)Relevé du buste avec bras tendu en touchant la jambe tendue Relevé simultané buste avec　le bras fléchi et jambe fléchie du côté opposéeGainage isométrique dans l’axe le bras et la jambe opposés tendus Gainage dynamique les épaules placés sur un banc ou un ballon ou au solRelevé des jambes tendues avec les bras placés sous le bassinRelevé simultané buste avec　le bras fléchi et jambe fléchie du dans l’axeGainage isométrique dans l’axe le genoux est décollé du sol et l’autre jambe tendue Gainage isométrique sur une jambe avec les coudes au sol et l’autre jambe en l’airGainage dynamique les épaules placés sur un banc ou un ballon ou au solLombaires extension simultanée des bras et des jambes opposéesRelevé de buste avec enroulement des épaules et de la têteRelevé simultané buste avec　le bras tendu et jambe tenue opposéesGainage dynamique avec les bras tendus amener la jambe tendue vers l’extérieurRelevé des jambes et du bassin le plus haut possibleRotation du buste avec ballon ou médecine balle assisRelevé simultané buste avec　le bras fléchi et jambe fléchie du même côtéGainage isométrique dans l’axe genoux décollé du sol avec le bras et la jambe opposé tenduesGainage dynamique les épaules placés sur un banc ou un ballon ou au solLe gainage doit se pratiquer de manière régulière dès l’âge de 7 ans, pour les garçons comme pour les filles ; dans un premier temps il aura pour vertu principale d’équilibrer les forces musculaires, par la suite et selon le niveau, on verra dans cette pratique une manière de préparer les jeunes joueurs :Afin d’éviter toute compensation musculaire et toute dégradation de la posture, il est préférable de réduire le temps de travail et d’augmenter le nombre de répétitions. Football et Swiss ball Préparation Physique Joueur et Coach Matériels. L échauffement en football (avant un match et avant un entraînement) MENU. Séance spécifique musculation football (sans matériel spécifique) Comme son nom l’indique, il s’agit d’une séance orientée musculation (renforcement musculaire) que l’on retrouve en début de saison avec des piqures de rappel tout au long de la saison. Il faut différencier les séances spécifiques musculation et l’entretien musculaire régulier. Ces séquences de gainage peuvent prendre place dans des séances de préparation physique intégrant des exercices de vitesse, de résistance à l’effort et de coordination générale (20 à 30 minutes par séance), mais peuvent tout aussi bien s’intégrer à des séances en début ou en fin de séance ; les postures doivent être tenue entre 15’’ et 45’’ selon leur degré de difficulté, selon l’âge et le niveau des enfants.

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